Вие сте на бюрото си и се каните да излезете за обедната си почивка, когато чувате звън на входящо съобщение. Прочетохте съобщението от вашия партньор, в което се казва: „Срещата беше преместена. Днес не мога да изкарам децата от училище. Докато погледнете отново към екрана си, е пристигнал имейл от вашия шеф, който пита за напредъка на изоставащ проект. Докато измисляте отговора си, телефонът ви бипка отново и вие нетърпеливо проверявате за животоспасяващите думи на най-добрата ви приятелка, че може да вземе децата ви, но вместо това сте посрещнати от новинарски сигнал за някакво неописуемо нещо, което се случва в това, което изглежда все по-луд свят.
Попълнете празните полета на собственото си последно съобщение за текстово съобщение, имейл и новини и повечето от вас вероятно ще се свържат с този сценарий. Всъщност, на Американска психологическа асоциация n (APA) наскоро съобщи, че постоянната проверка на устройствата допринася за високи нива на стрес за мнозинството от американците. Тази година резултатите от ан КАКВО проучване също показаха „статистически значимо увеличение“ на стреса за първи път от първото провеждане на проучването през 2007 г. Стресът нараства поради безброй причини, които си струва да бъдат проучени. Но тук искам да проуча как най-добре да се справя с новите вълни от стрес, които навлязоха в живота ни. Без значение какво кара всеки от нас да се тревожи, всички ние можем да се въоръжим с инструментите, които да ни помогнат да останем спокойни, центрирани и да се чувстваме силни пред предизвикателствата. Ето някои техники, които можем да приемем, за да се справяме по-добре с моменти на стрес.
1. Хванете вътрешния си критик: Едно нещо, което трябва да осъзнаем за стреса, е, че голяма част от това, за което се тревожим, се основава не само на това, което се случва в живота ни, но и на посланията, които си казваме за това, което се случва. Да се сблъскаш с краен срок е стресиращо, но онези натрапчиви мисли, които ни казват: „Никога няма да завършиш“ или „Всичко това ще се издуха в лицето ти“, са тези, които наистина ни натоварват. Да караме детето ни да си пише домашното е уморително, но се влошава още повече от атаки като „Ти си ужасен родител“ или „Дори не можеш да накараш собственото си дете да те слуша“. Какъв провал!“ Отделете време да се запитате „какви са мислите около моя стрес, които го увековечават?“
Има много неща в живота ни, които не ни вървят или които не можем да контролираме, но това, което прави нещата много по-лоши, е критичен вътрешен глас “ всички ние притежаваме това, което ни наказва ненужно и ескалира нашия стрес. „Как можеш да спиш? Имаш толкова много работа. „Какво те кара да мислиш, че можеш просто да се отпуснеш?“ „Това е прекалено много. Не можеш да се справиш. Този глас е приятел на нашия стрес, проправяйки тунел, за да се излее и да погълне нашето състояние на ума. Идентифицирането на нашия „вътрешен критик“, като забелязваме кога започва да блести, ще ни помогне да отлепим негативните му послания от каквито и да са действителните ни обстоятелства.
две. Практикувайте натискането на бутона за пауза: Поговорката, че „каквото и да практикувате, става по-силно“ е полезно да запомните, когато става дума за стрес. Ако практикувате стрес, това ще стане норма. Ако практикувате да се успокоявате, това също може да стане норма. Когато почувствате, че емоциите ви започват да излизат спираловидно или да ви завладяват, напомнете си да отделите само един момент, за да спрете и да се настроите към себе си. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и забавете мислите си. Можете дори да поставите една ръка на корема си и друга на сърцето си, докато вдишвате и издишвате. Това ще ви помогне да се почувствате по-центрирани.
3. Прегърнете вниманието (без осъждане): Уилям Джеймс каза: „Най-голямото оръжие срещу стреса е способността ни да избираме една мисъл пред друга.“ Съзнателността е практика, която не е задължително да избираме мислите си, но избираме как да реагираме на мислите си и да не им позволяваме да ни завладеят. Медитацията на вниманието, например, ни учи да се фокусираме върху дъха си и да се настроим с тялото си. Докато правим това, можем да забележим отделни мисли, сякаш са вагони, преминаващи по коловоз. Можем да признаем всеки един, без да избираме да се качим на влака и да изчезнем в земя на тревоги.
Внимателността ни учи да останем в момента. Философът Лао Дзъ е казал: „Ако сте депресирани, вие живеете в миналото. Ако сте тревожни, вие живеете в бъдещето. Ако сте в мир, вие живеете в настоящето. Голяма част от нашия стрес е свързан с това, че се чувстваме зле за миналото или се тревожим за бъдещето, но това, което много от нас откриват е, че в настоящия момент често сме добре.
4. Дайте си разрешение да спрете да се тревожите: Голяма част от стреса ни е свързан с това, което не можем да контролираме, но всички ние се отдаваме на някаква степен на магическо мислене, което ни казва, че някак си притеснение или обмисляне на всеки потенциален отрицателен резултат ще реши проблема или поне ще ни защити. Вместо многократно да задействаме предупреждения в главите си, които ни казват да се паникьосваме, защо да не си позволим да останем в момента и да се справим с това, което е, а не с това, което може да бъде? Можем да си дадем разрешение да се отървем от лошите мисли и чувства колкото е възможно повече. Можем да правим това всеки път, когато сме изправени пред предизвикателство. Възможно е да се сблъскаме с реалността на дадена ситуация, без да добавяме допълнителната тежест да се измъчваме относно възможните сценарии на тази реалност или нейните потенциални последствия.
5. Бъдете около хора, които ви карат да се чувствате добре: В скорошна статия в Атлантика обръщайки внимание на стреса след изборите, Джак Сол, директор на Международната програма за изследване на травмите, каза: „Укрепването на връзките със семействата, общностите и организациите е най-важният превантивен подход.“ Проучвания показват, че самото приятелство е естествено и ефективно средство срещу стреса. Важно е да се обградим с правилния тип приятел, който ни държи от правилната странасебе си.Товаозначава приятел, който не увековечава стреса ни, като ни насърчава да размишляваме или да се въргаляме в притесненията си или който не го добавя, като се присъединява и стресира заедно с нас. Намерете позитивни хора, на които им е по-лесно да останат спокойни или които са по-издръжливи и по-малко свръхреактивни към проблемите.
6. Опитайте различна гледна точка: На ниво оцеляване мозъкът ни е настроен да забелязва опасност и да се фокусира върху потенциални проблеми в опит да ни защити. За съжаление, това може да направи твърде лесно да бъдем претоварени от неща, които не можем да контролираме. д-р Салваторе Мади , който е учил ' издръжливост “ или емоционална устойчивост за повече от 30 години, установи, че хората с по-голяма издръжливост виждат предизвикателствата като част от човешкото състояние и ги разглеждат като възможности за промяна и придобиване на сила. Представете си този момент, когато животът ни поднася нещо, за което толкова лесно можем да се стресираме. Ако се чувстваме надмощени от нашите обстоятелства, може да се откажем, да се разстроим или да се ангажираме с много мисли и поведение, които усилват нашия стрес. Ако отделим момент за пауза, за да видим това вместо това като предизвикателство, естествена неравност по пътя на живота, можем да променим начина, по който се чувстваме вътрешно, когато сме изправени пред същите външни обстоятелства.
7. Направете състраданието към себе си постоянна цел: д-р Кристин Неф е водещ изследовател на самосъчувствие . Тя е открила невероятни ползи от практикуването на самосъстрадание, тъй като помага на хората да избягват самооценката, като същевременно им позволява да бъдат добри към себе си. Самосъстраданието понякога се бърка с чувство за самосъжаление, но всъщност е точно обратното. Позволява ни да почувстваме себе си и обстоятелствата си и да приемем страданието си като част от човешкото състояние. Позволява ни да видим нашите недостатъци или ограничения, без да се мразим, и следователно можем да предприемем стъпки, за да направим промени. Самосъстраданието може да бъде мощен инструмент, когато се чувстваме стресирани, защото ни напомня да бъдем мили и чувствителни към себе си и да се отнасяме към себе си така, както бихме се отнасяли към приятел, изправен пред същите обстоятелства.
8. Разработете стратегии, за да се успокоите: Има много добри упражнения за намаляване на непосредственото ни чувство на стрес. Дихателни упражнения като няколко дълги, бавни вдишвания или просто обръщане на внимание на дъха ни, дори прозяване или надуване на балон, могат да ни помогнат да намалим сърдечната честота и да се успокоим. По отношение на нашето мислене има практики, които ни помагат да обработваме по-добре това, което се случва. Когато се случи нещо болезнено или тревожно, например психолози Джак Корнфийлд и Тара Брач препоръчваме подхода RAIN, който включва Р осъзнаване на травмата или загубата, А признание/ А приемам/ А допускайки, че тази травма се е случила и може да не бъде разрешена, аз изследване на преживяването, тъй като то е свързано с вашия минал и настоящ живот, и н идентифициране с преживяването, което означава, че не се идентифицираме прекалено с случилото се или не му позволяваме да ни дефинира.
Научете повече инструменти и техники за справяне с безпокойството.
9. Обърнете внимание на тригерите, които ви отвеждат: Всички имаме истински стресови фактори в живота си (сметки за плащане, работа за вършене, графици за управление), но защо сме в състояние да се справим с някои неща със спокойствие и компетентност, докато други изглежда ни тласкат през ръба? Всички ние имаме специфични бутони, които облекчават стреса ни повече от другите. Колкото повече научаваме какво задейства най-силните ни емоции, като страх и разочарование, толкова повече можем да разберем себе си и да контролираме реакциите си към тези задействания. Например, тонът на снизхождение предизвиква ли критични вътрешни гласове, че сте неспособен? Вечерните новини карат ли ви да се чувствате скрити под бюро? Определен начин, по който детето ви плаче, кара ли ви да се чувствате невероятно съкрушени?
Когато идентифицираме тези тригери, можем да се задълбочим в изследването защо тези конкретни неща ни вълнуват толкова много. Може би те ни напомнят за това, че сме се чувствали безпомощни като дете или сме имали родител, който е излетял от дръжката. Може би те предизвикват реални или екзистенциални страхове за нас и семейството ни. Познаването на нашите тригери може да ни помогне да се изправим пред по-основни емоции, които вливат живот в стреса ни, и те също могат да ни научат какво може да не е най-доброто за нас в ежедневието ни. Трябва да се запитаме: „Мога ли да избягвам, ограничавам или по-добре да се справям с определени неща, които ме карат да се чувствам стресиран?“ Мога ли да оставя телефона си след 21:00? Мога ли да изключа новините, когато сърцето ми започне да препуска? Мога ли да премахна няколко по-малки проекта от календара си? Може ли партньорът ми да се справи с този изблик, когато не се чувствам себе си? Този подход не е за елиминиране или избягване на реални отговорности или обстоятелства, а за активно търсене на по-добри стратегии за справяне с тях.
10. Предприемете положителни действия: Понякога стресът може да ни накара да се чувстваме претоварени или безнадеждни и всъщност може да наруши способността ни да предприемаме действия. Ако се чувстваме стресирани, може да е полезно да седнем и да измислим някои действия, които ще помогнат за облекчаване на стреса ни, вместо да допринесат за него. Тук не става въпрос за съставяне на дълъг списък със задачи, който ще ни затрупа или развълнува; това е да вземем пауза и наистина да посочим положителна стъпка, която можем да предприемем, за да се почувстваме по-добре или да продължим напред по дадена задача. Това може да бъде нещо толкова малко, като излизане на разходка навън, отделяне на 15 минути за медитация, отделяне на един час, за да постигнете напредък по проект, обаждане на добър приятел или слушане на ободряваща музика.
Тези действия могат да бъдат и пряк отговор на това, което причинява нашия стрес. Например, ако се чувстваме разочаровани от състоянието на света, можем да определим време да станем доброволец или да дарим за кауза, която има значение за нас. Ако работата е хаотична, можем да потърсим стратегии, за да запазим спокойствие. Една моя приятелка намери за полезно просто да проверява себе си на всеки час, за да пита „как се държиш там?“ и отделете няколко минути за дишане. Ако сме претоварени у дома, можем да се включим в здравословен разговор със семейството или приятелите за това как всички можем да си помогнем. Сестрите ми често взимат децата си една на друга веднъж или два пъти седмично, за да позволят на другата да има допълнителен час в края на деня. Друг приятел прави игра от нощното пазаруване на хранителни стоки с цялото си семейство, когато той или съпругата му имат проблеми да намерят време да стигнат до пазара. Каквото и да е това, което помага, отделете на това действие времето и важността, които заслужава. Всичко, което можем да направим, за да изтръгнем повече радост, мир и смисъл от деня си, е достойно занимание, което всеки заслужава.