С коронавируса, който ни хвърля в неизследвано състояние на несигурност, безпокойството ни е нагоре. Много от нас практикуват социално дистанциране или прекарват времето си в изолация или карантина. Ефектите върху психичното здраве от тези обстоятелства вероятно са огромни, както знаем от предишни изследвания, но в каквото и състояние да се окажем, грижата за себе си е от съществено значение. Има мощни инструменти и практики, които да приемем незабавно и които могат да ни помогнат да се грижим за себе си и един за друг. Ето няколко съвета, които да ни помогнат да се справим в този период на несигурност.
1. Прегърнете самосъчувствието
Ако някога е имало време да прегърнете състраданието с цялото си сърце, това е сега. „Състраданието към себе си е свързано със значително по-малко безпокойство и депресия, както и с повече щастие, оптимизъм и положителни емоции“, според водещия изследовател д-р Кристин Неф. Когато сме сами или се страхуваме, критичен глас в главата ни може да започне да надделява, да критикува действията ни и да изостря страховете ни. Практикуването на състрадание към себе си не само ни дава почивка от самоубийствата, но ни позволява да се чувстваме свързани с другите чрез споделено човешко преживяване.
Ето какво включва:
- Любезност, а не самоосъждение
- Внимателност, а не прекомерна идентификация с мисли и чувства
- Общата човечност, а не изолацията
Когато времената стават трудни, колкото по-добри сме към себе си, толкова по-добре. Колкото повече можем да останем присъстващи и да практикуваме внимание, толкова по-малко ще се увличаме от мъчителни мисли за миналото и бъдещето. И накрая, колкото повече виждаме страданието си като част от общо човешко преживяване, толкова по-малко сами ще се чувстваме.
2. Практикувайте медитация на вниманието
Медитацията на вниманието може да бъде променящ живота начин за постигане на усещане за мир и присъствие по време на стрес. Една лесна практика, която можем да започнем веднага, е ' на д-р Даниел Сийгъл Колелото на осъзнаването ,” стъпка по стъпка ръководен метод, който ни помага да забавим и действително да интегрираме мозъка си. Упражнението ни помага да съсредоточим вниманието си върху сетивата си, съобщенията от нашето тяло, умствените дейности като мислите и вътрешната работа на собствения ни ум (осъзнаване на осъзнаването) и накрая, върху чувството ни за връзка с другите. Този процес може да ни помогне да стигнем до състояние, в което се чувстваме по-свързани със себе си и с най-близките си хора.
Има още много безплатни и лесно достъпни медитации за внимателност, които можете да намерите онлайн и в приложения. Въпреки че опитът може да се стори малко труден или неудобен в началото, безброй научни открития показват, че придържането към медитация на вниманието може да ни помогне да бъдем по-здрави психически и физически. Изследванията показват, че той действително може да засили имунната ни система, нещо, от което всички можем да се възползваме точно сега.
3. Опитайте 4-7-8 дишане
Страница, създадена от SAMHSA относно грижата за вашето поведенческо здраве по време на епидемия, съветва тези, които се дистанцират, да „отпускат тялото си често, като правят неща, които работят за вас – поемайте дълбоко въздух, разтягайте се, медитирайте или се молете, или участвайте в дейности, които ви харесват .' Дишането може да бъде мощен инструмент за справяне с безпокойството и всякакви непреодолими емоции. Лесно място за начало е с 4-7-8, дихателно упражнение в пет стъпки, което е лесно и ефективно. Упражнението може да се прави по всяко време и навсякъде и може да помогне за облекчаване на стреса, понижаване на кръвното налягане и предизвикване на сън. Ето как работи:
- Започнете, като поставите върха на езика си в горната част на устата точно зад двата предни зъба.
- Вдишайте през носа си за четири секунди.
- Задръжте дъха си за седем секунди.
- Издишайте през устата си за осем секунди. Опитайте се да издадете 'свирещ' звук, докато правите това.
- Започнете веднага отново. Вдишайте, като броите до четири и продължете през цикъла 4-5 пъти, преди да се върнете към нормалното си дишане за най-голяма полза.
4. Достигнете до другите
Дори когато не можем да се срещнем лично, е изключително важно да поддържаме връзка с приятели и семейство. Според SAMHSA „достигането до хора, на които имате доверие, е един от най-добрите начини за намаляване на тревожността, депресията, самотата и скуката по време на социално дистанциране, карантина и изолация.“ Те препоръчват използването на телефон, имейл, текстови съобщения, FaceTiming или Skype и социални медии.
Може да бъде голямо облекчение просто да видите лицето на човек и да чуете гласа му. Можем да се опитаме да бъдем открити за нашите чувства и преживявания и да поканим другите да направят същото. Всички ще имаме моменти, когато сме повече или по-малко спокойни или уплашени и можем да се редуваме да се облягаме един на друг за подкрепа. Трябва също да се опитаме да се забавляваме, да играем игри. и се шегувай. Да се смеем и да си позволяваме да се отпуснем с приятели по познати начини е нещо, което трябва да придадем голяма стойност в трудни времена.
5. Ангажирайте ума си
Когато настъпи криза, може да е наистина трудно да се мисли за нещо друго. И все пак, с всеки изминал ден трябва да намираме начини да се настроим кои сме и какво има значение за нас. Намирането на дейности, които стимулират ума ни и ни разсейват, е важно. Работата от вкъщи е добър начин да останете заети. Отделянето на време за игри със семейството ни, четене, писане, редене на пъзели, гледане на интересни филми или телевизионни предавания и разговори, които фокусират вниманието ни по нови начини, всичко това може да бъде изключително полезно. Трябва да се опитаме да останем любопитни и ангажирани, когато става въпрос за поддържане на ума ни буден и здрав
6. Правете медийни почивки
Въпреки че в момента е наистина важно да бъдем информирани, можем също така да си позволим да си почиваме от новините. Едно от нещата, които SAMHSA предлага, е да „разбирате темпото между стресиращите дейности и да правите нещо забавно след трудна задача“. Гледането или четенето на новини може да бъде едно от тези стресиращи дейности. Можем да си позволим да направим пауза и да направим нещо напълно разсейващо, всяка дейност, която ни носи удоволствие и отвлича ума ни от източника на нашия стрес.
7. Упражнение (безопасно)
Поддържането на физическо здраве е важно. Упражнението намалява безпокойството, освобождавайки химикали, които ни карат да се чувстваме добре, като ендорфини, и намалява химикалите, които могат да ни накарат да се чувстваме потиснати. Физическата активност също повишава телесната температура, което може да ни помогне да се чувстваме по-спокойни. Ако сме здрави и трябва да останем вкъщи, все още има много физически дейности, които да ни поддържат активни. Йога е страхотна практика, която също може да има огромни ползи по отношение на успокояването на нервите ни и ни помага да останем присъстващи. Просто се уверете, че всяка рутинна тренировка, която изпълнявате, отговаря на вашите специфични обстоятелства, както е препоръчано от вашия лекар или препоръките на CDC.
8. Свържете се с природата
Може да бъде много полезно да се опитате да намерите начини да се свържете с природата. Ако е безопасно да го направим в нашия район, можем да се разходим в зелено или открито пространство. Ако сме у дома, можем да се опитаме да погледнем през прозореца или да гледаме залеза. Доклад от университета в Минесота показа, че „пребиваването сред природата или дори гледането на природни сцени намалява гнева, страха и стреса и увеличава приятните чувства“. Дори наличието на домашно растение наблизо може да ни помогне да се чувстваме по-малко стресирани, докато гледането на снимки на открито може да ни помогне да останем спокойни и фокусирани. Природата може да има забележителни успокояващи и лечебни ефекти върху това как се чувстваме и може да бъде мощен инструмент за справяне с безпокойството.
9. Практикувайте оптимизъм и благодарност
Не на последно място, можем да положим усилия да поддържаме чувство на надежда и позитивно мислене. Може да живеем в нов вид момент, но правим каквото можем, за да го преодолеем по начини, които са безопасни, здравословни и състрадателни. Вероятно много неща ще започнат да ни липсват, но това липсващо чувство е и чувство на дълбока благодарност за всички неща, които имаме и обичаме, както и за това, което ни липсва. Дневникът на благодарността може да бъде прекрасен начин да се съсредоточим върху положителното, да бъдем благодарни за всеки ден, който имаме, и да увеличим мащаба на това, което върви добре при обстоятелствата.
Каквото и да преживява всеки от нас, трябва да се опитаме да помним, че не преминаваме през него сами. Ние се учим и се облягаме един на друг по нови начини. Любовта и грижата, които изпитваме един към друг, са предизвикани да блестят по-ярко в мрачни времена и намирането на нови начини за изразяване на тази любов е предизвикателство, което трябва да приветстваме. Трябва да помним да се грижим за себе си и един за друг, знаейки, че сме заедно в това и заедно ще продължим напред.