„Дъхът е пресечната точка на тялото и ума.“ – Thich Nhat Hanh
1. Отделяйте време всеки ден, за да развиете лична практика за медитация. Когато се предприема с дисциплина, медитацията може да доведе до яснота и мир на ума.
2. Изберете място, където можете да седнете без прекъсване.
3. Практикувайте медитация поне 5-10 минути сутрин и 5-10 минути вечер.
4. Седнете в изправено и изправено положение на стол или върху възглавница за медитация. Имайте усещане за царственост в позата си, вътрешна увереност и чувство за собствено достойнство.
5. Леко фокусирайте очите си върху място на пода около три до четири фута пред вас.
6. В същото време засилете вниманието върху всичките пет сетива: допир, вкус, мирис, зрение и звук.
7. Почувствайте ръцете си, лежащи нежно върху горната част на бедрата. Чуйте звуците на трафика или птиците извън прозореца. Помиришете аромата на дъжд или вечеря, готвена на печката. Опитайте ментата, която наскоро завършихте. Изживейте чрез сетивата си цветовете, формите, ароматите и звуците на ежедневните неща.
8. Сега насочете вниманието си към естествения поток на дъха си, докато излиза и влиза.
9. Увеличете вниманието върху издишването, докато практикувате освобождаване от всички мисли и чувства.
10. В края на издишването забележете малка празнина, интервал във времето, преди да се случи вдишването.
11. Повторете процеса на задържане на вниманието върху дъха, докато той излиза и се разтваря.
12. Когато се окажете потънали в мисълта: „Какво да вечеряме?“ например, или ако почувствате емоция като гняв или завист, или дори радост, тихо, в ума си, просто маркирайте тази мисъл като „мислене“ и върнете вниманието си, много внимателно, към издишването, докато то бавно изгасва и отново се разтваря.
13. В края на издишването забележете празнината и след това обърнете внимание на вдишването.
14. Повторете този модел на следене на дъха отново и отново.
15. В следващия момент, когато осъзнаете, че сте уловени в мисъл, пометени от история в ума ви, просто маркирайте мислите като „мислене“ и върнете вниманието си отново към издишването. Въздържайте се от самоосъждение.
16. Продължете модела на следване на издишването, етикетиране на възникващите мисли като „мислене“ и връщане на вниманието към издишването.