Защо се караме най-много с тези, които обичаме най-много? Дали само защото сме двама души с два напълно различни умове, прекарващи толкова много време заедно, че сме длъжни да не се виждаме очи в очи от време на време? Или е нещо по-дълбоко, нещо по-дълбоко?
За съжаление, обикновено хората, с които сме най-близки, са тези, които ни задействат най-емоционално. Следователно нашите реакции или свръхреакции могат да бъдат много по-свързани с личната ни история, отколкото дори с това, което се случва в настоящия момент. Всеки от нас носи много на масата, което допринася за степента на конфликт, който изпитваме с партньора, включително нашите ранни модели на привързаност, психологически защити и критични вътрешни гласове за себе си и другите. Ето защо ключът към разбирането с нашия партньор рядко е толкова прост, колкото звучи. Въпреки това, добрата новина е, че имаме много сила, когато става въпрос да подобрим нещата.
Ето някои усилия, които можем да предприемем, за да облекчим напрежението и да продължим да се чувстваме близо до партньора си:
Не гной
А проучване от изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли и Северозападния университет установиха, че „продължителността на времето, през което всеки член на двойка е разстроен [когато са в конфликт], е силно свързана с дългосрочното им семейно щастие.“ Това не е голяма изненада. Повечето от нас обаче не оспорват склонността си да размишляваме в чувствата, че сме разгневени, онеправдани или третирани несправедливо. Може дори да бъдем привлечени да изградим дело срещу партньора си, вместо да се опитваме да го разберем, да продължим напред или да приемем извинение. Въпреки че може да имаме право или да сме прави на моменти, този стремеж да се въргаляме в нещастието си често идва от несъзнателно желание да поддържаме старо, лошо чувство за себе си и нашите взаимоотношения, което, макар и неудобно, също ни се струва познато.
Отделете време да се успокоите
В разгара на момента е много трудно да не реагирате. Въпреки това има добра причина пет минути след битка да се чувстваме по-рационални и съжаляващи. Когато се чувстваме задействани от някого по интензивен начин, това често е улика, че нещо по-дълбоко изплува. Грешната дума или обикновен поглед от партньора ни може да се докосне до стари, негативни чувства, които имаме към себе си, които ни карат да се ядосваме, засрамваме или да се защитаваме. След това реагираме по начини, които не винаги отговарят на ситуацията и всъщност често я ескалираме. Ако можем да се овладеем в този момент на интензивност, да се разходим или дори само няколко дълбоки вдишвания, можем да придобием известна перспектива и да се върнем към по-рационално състояние на ума. Можем да останем в момента, вместо да се връщаме в главите си, и да изберем как искаме да реагираме с повече осъзнатост и чувствителност към другия човек.
Бъдете настроени към себе си
В допълнение към паузата, можем да се опитаме да бъдем любопитни какво се случва в умовете и телата ни в момент на напрежение. Има две упражнения, които могат да бъдат полезни в този процес (които са малко по-лесни за запомняне от акронимите SIFT и RAIN). Д-р Даниел Сийгъл използва SIFTing, за да опише настройването на усещанията, образите, чувствата и мислите, които изпитваме. Това ни помага да влезем в момента и е част от важна първа стъпка в това, което д-р Джон Кабат-Зин нарича ДЪЖД. Стъпките на RAIN са 1. Разпознаване на случващото се, 2. Позволяване или приемане на случващото се, 3. Изследване на вътрешното преживяване (какво се задейства във вас?) и 4. Неидентификация, което означава да не се оставяте над себе си - свържете се с опита. Този внимателен подход ни позволява да присъстваме и да сме любопитни към себе си и нашите реакции, без да позволяваме на тези реакции да вземат връх. В момент на конфликт можем да използваме това упражнение за внимателност, за да се почувстваме по-спокойни и да се свържем отново със себе си, като изследваме реакциите си, но без да осъждаме.
Променете от отбранително към възприемчиво състояние
Когато работим върху настройването и успокояването на себе си, можем да проявим по-любопитно и състрадателно отношение към партньора си. Вместо да се фокусираме върху защитата, реакцията или контраатаката, можем да слушаме и да се опитваме да разберем другия човек. „Когато целият ни фокус е върху самозащитата, независимо какво правим, не можем да се отворим достатъчно, за да чуем точно думите на партньора си“, пише Сийгъл в Mindsight: Новата наука за личната трансформация . „Нашето състояние на ума може да превърне дори неутралните коментари в бойни думи, изкривявайки това, което чуваме, за да отговаря на това, от което се страхуваме.“ Колкото повече можем да останем в „възприемчиво състояние“, да присъстваме с партньора си и да си представяме преживяването им през техните очи, толкова повече можем да се отпуснем в себе си и да се свържем с тях. Всъщност можем да използваме опита, за да се почувстваме по-близо, вместо да ги отблъснем. Както Сийгъл писа в Развиващият се ум: как взаимоотношенията и мозъкът си взаимодействат, за да оформят кои сме , „За „пълноценна“ емоционална комуникация един човек трябва да позволи състоянието на ума му да бъде повлияно от това на другия.“
Отхвърлете филтъра на своя критичен вътрешен глас
Част от причината да сме толкова реактивни в даден момент е, че често чуваме или виждаме партньора си през филтъра на нашия „критичен вътрешен глас“. Този „глас“ представлява модел от негативни мисли и изкривени идеи, които сме развили за себе си и другите въз основа на нараняващи преживявания от ранните ни животи. Докато растем, може да очакваме взаимоотношенията да отразяват тези от нашето минало и да проектират нашите „гласове“ върху другите, особено тези, които са най-близки до нас. „Всички погрешни възприятия или прогнози, както положителни, така и отрицателни, ще генерират проблеми“, пише д-р Ф.С. в Етиката на междуличностните отношения . „Хората искат да бъдат видени и признати за себе си, а изкривяванията причиняват болка и неразбиране, както и предразполагат към гневни реакции.“ Толкова често, когато сме особено развълнувани и разгорещени, ние филтрираме думите и поведението на партньора си през нашия вътрешен критик. Например, когато кажат: „Нямаше те напоследък“, може да чуем „Не правиш достатъчно“. Толкова си мързелив. Ние изкривяваме гледната точка на партньора си, за да се вместим в стара представа за себе си, и реагираме по съответния начин. Ето защо, за да прекъснем наистина един разрушителен, спорен цикъл, трябва да предизвикаме нашия критичен вътрешен глас.
Зарежете своята половина от динамиката
, съавтор на Сексът и любовта в интимните отношения препоръчва това, което тя нарича 'едностранно разоръжаване' като инструмент, който двойките могат да използват, за да разсеят споровете и да бъдат отново близки. „Това включва моментално отхвърляне на вашата страна от дебата и подход към партньора ви от по-любяща позиция“, обясни Файърстоун. „Идеята е, че когато двойките имат напрежение помежду си, може би поради неуспешна или директна комуникация, те започват да изграждат негодувание един към друг, което често достига критична точка. Започва спор, след което ескалира въз основа на преливане от натрупано разочарование и погрешна комуникация. Разгорещените моменти обаче са най-лошото пъти, за да се опитаме да разрешим проблеми или да изложим мнението си.“ Като изоставяме нашата половина от динамиката и казваме „Повече ми пука да сме близки, отколкото да спечеля този спор“, ние изразяваме уязвимост, която често омекотява партньора ни и му позволява да съчувства към нас и да остави гарда си. Тогава можем да проведем по-ефективен разговор за всякакви реални проблеми в по-малко интензивен момент, когато и двамата се чувстваме повече себе си.
Усетете чувството, но постъпете правилно
Да се успокоим или да се откажем от нашата страна на битката в напрегнат момент не означава да погребем чувствата си. Всъщност д-р Пат Лав автор на Истината за любовта предлага ние чувствайте нашите чувства, но избирайте нашите действия. Има здравословни пътища за изразяване на гняв или тъга, но също така и изследване на тези емоции, за да разберете откъде могат да идват и какво могат да означават. Емоциите ни предлагат улики за това кои сме. Въпреки това, в бъркотията на битката, ние рядко отделяме време да подредим и разпознаем емоциите си, още по-малко да ги изразяваме по начини, които са адаптивни или полезни. Най-добре е да избираме действията си, така че да са в съответствие с това, което искаме да бъдем. Но със сигурност трябва да сме любопитни и да приемаме емоциите си.
Бъдете уязвими и изразявайте това, което искате
Лес Грийнбърг, основният създател на терапията, фокусирана върху емоциите, прави разлика между първична и вторична, адаптивна и неадаптивна емоция. Той посочва, че често, когато двойките реагират един на друг, те не са непременно наясно с основната емоция като тъга или срам, която може да се задейства, например, в момент на чувство на нараняване, отхвърляне или невидимост. Вместо това те изпитват вторична емоция като смущение или гняв и действат спрямо партньора си по съответния начин.
Всички ние изпитваме този тип реакции и за съжаление тези неадаптивни емоционални реакции не ни доближават до това, което искаме. Въпреки това, както предполага Грийнбърг, ако можем да се докоснем до основната си емоция и да изразим по-уязвимото желание или нужда зад нея, ние показваме много повече уязвимост към партньора си. Можем да съобщим, че „искаме да се чувстваме обичани или виждани такива, каквито сме“. Тогава нашият партньор има възможност да ни опознае по-добре и да ни съчувства.
Колкото и да е предизвикателство да бъдем уязвими и да отслабнем в момент на конфликт, колкото по-внимателни можем да бъдем към себе си, емоциите си, мислите и действията си, толкова по-способни сме да прекъсваме разрушителните цикли и да постигнем близост с нашия партньор. Използвайки тези инструменти за саморефлексия, ние наистина поемаме контрол над нашата половина от динамиката и създаваме безопасна, приветлива среда за нашия партньор, за да направи същото.
Ето някои изводи, които можем да приложим следващия път, когато влезем в конфликт с партньора си:
- Направете пауза (правете нещо друго, дишайте, медитирайте, разходете се)
- Избягвайте руминацията
- Обърнете внимание на това, което се случва в тялото ви
- Не се идентифицирайте прекалено с негативните мисли
- Опитайте се да заемете „възприемчива“ позиция
- Забележете всякакви критични вътрешни гласове, които засилват реакцията ви
- Признайте емоциите си
- Проучете дали емоцията може да бъде първична, вторична, адаптивна или неадаптивна
- Изберете вашите действия
- Бъдете открити, уязвими и директни относно това, което искате