Всички имаме онези моменти, когато се разлепим. Вероятно сме имали няколко повече от обикновено през последната година. Този период от време ни изпита по напълно нови начини и по-вероятно всички ние можем да разкажем скорошен пример за обръщане на капака. За някои това беше вторият месец на карантина, докато миехме стресирано прясно доставен буркан с фъстъчено масло. За други това е последвано от критичен коментар от нашия партньор или упорит припадък от нашите деца. Въпросът е, че всички се активизираме и не можем непременно да контролираме потопа от емоции, който ни завладява. Това, което можем да контролираме, е реакцията ни към него.
Успокояването е упражнение за търпение и състрадание към себе си. Това е умение, което можем да усъвършенстваме, като разберем какво се случва в мозъците ни, когато се чувстваме претоварени и като предприемем действия, за да си помогнем да върнем мозъчната си кора и висшите функции на мозъка си обратно онлайн. Когато човек обърне капака си, емоциите му излизат извън контрол; може дори да се чувстват така, сякаш са в състояние на битка, бягство или замръзване. Те са загубили връзка с префронталния си кортекс, част от мозъка, която обикновено „прегръща“ лимбичната им система и им помага да останат настроени, гъвкави, балансирани и регулирани емоционално. Когато се задейства в моменти на стрес, нашата лимбична система, емоционалният център на мозъка ни, възприема заплаха и преодолява нашия префронтален кортекс. Когато това се случи, хората губят баланса и регулацията, които им помагат да останат спокойни, гъвкави и настроени.
Помислете за онази част от секундата, когато затръшнахте вратата на партньора си, щракнахте детето си, изгорихте се на среща или изпаднахте в паника от парад от мисли, нахлули в главата ви, докато се опитвахте да заспите. Всичко това може да са примери за моменти на „обърнат капак“. Осъзнаването на това, което се случва в мозъка ни, може да ни помогне да се успокоим и да се успокоим, вместо да реагираме по начини, които ни нараняват или по-късно съжаляваме.
Най-доброто нещо, което можете да направите в тези моменти на повишен стрес, е да направите пауза и да направите нещо ритмично и предсказуемо, като разходка или дишане. Когато вдишваме, ще издишаме. Когато сложим единия крак, вдигаме другия. Дихателната практика 4-7-8 е едно много просто упражнение, което можем да опитаме. Идеята е да вдишаме през носа си за четири секунди, да задържим дъха си за седем секунди и да издишаме през устата си за осем секунди. Правенето на това пет пъти подред помага на мозъка ни да се реинтегрира и нервната ни система да се успокои.
Когато се активираме от силни емоции в даден момент, реакциите ни понякога не са в синхрон с това, което всъщност се случва в настоящето. Реагираме силно, но по-късно, когато тези функции на префронталния кортекс се върнат на мястото си, съжаляваме как сме реагирали и често имаме по-балансирана гледна точка. Може да имаме представа как сме извадили думите на партньора си от контекста в спор. Може да осъзнаем, че детето ни се е чувствало претоварено, когато е действало неразумно, и реакцията ни към тях е възникнала от нашите собствени чувства на неадекватност или разочарование. Може да започнем да виждаме как постоянното усещане, че сме изостанали или „недостатъчно добри“ в работата, най-накрая ни е обзело. И определено може да осъзнаем как свръхактивните ни умове могат да се превърнат в най-големите ни критици в момента, в който имаме време да седнем и да помислим.
В интерес на истината, много от нашите повишени емоционални реакции се задействат или засилват от старо чувство или скрит спомен, а не просто от събитията, пред които сме изправени в момента. Конкретна дума, която нашият партньор използва, за да ни опише, може да се докосне до старо чувство на несигурност и да предизвика океан от самоатаки. Определен тон в хленча на детето ни може да предизвика спомени за болезнени моменти от собственото ни детство или чувство, с което се борим да се справим в себе си.
Тъй като тези моментни реакции са като реки, вливащи се в стари запаси от неизползвани емоции, можем да използваме това, което д-р Даниел Сийгъл нарича „Възглед“, за да се отдръпнем и да създадем бариера между това, което преживяваме, и начина, по който реагираме. Mindsight описва нашия способността да етикетираме, анализираме и изясняваме нашия вътрешен емоционален свят и как той реагира на света около нас .' Можем да култивираме този капацитет, като използваме умения за внимателност.
Внимателността ни позволява да виждаме мислите и чувствата си като кораби, които минават на хоризонта. Можем да гледаме как всеки силует плава, но не е нужно да се качваме на борда и да се увличаме. Толкова много от нашите мисли и чувства ни надделяват и поемат волана, когато става въпрос за нашето поведение. Използвайки техники като медитация и прости дихателни упражнения, можем да забележим тези мисли и чувства със състрадание и любопитство, но можем да върнем вниманието си към дъха си, което ни помага да не се идентифицираме прекалено с тези мисли или да им приписваме твърде голямо значение .
Всяка вълна от емоции се издига и спада. Ако можем да си помогнем да преминем през тези случаи на интензивност, можем да се върнем към по-спокойно състояние. Номерът е да си дадем разрешение за пауза. Ако можем да разпознаем две неща, първо, че мозъците ни са претоварени и не функционират в най-силния си капацитет за регулиране, и второ, че реакцията ни вероятно е свързана с по-дълбока рана или уязвимост в нас, можем да посрещнем неудобните си емоции с търпение, състрадание и перспектива.
Да си дадем това време и пространство да се успокоим е продуктивно действие. Помага ни да се свържем отново с тези девет прекрасни функции на нашия префронтален кортекс. Помага за подобряване на комуникацията ни с партньора ни и модел на устойчивост на нашите деца. Позволява ни да бъдем любопитни защо се чувстваме интензивно по начините, по които го правим понякога, отключвайки спомени от нашата история, които са ни повлияли по начини, за които иначе не бихме могли да осъзнаем. И накрая, това ни позволява да действаме почтено и внимателно в това как се отнасяме към другите и как се отнасяме към себе си.