Всички неща в света идват от битието. А битието идва от небитието.
– Лао Дзъ
Това е същността на това, което днес познаваме като осъзнатост. Да се научим да се отпускаме и да бъдем без мисъл, без преценка, без ум.
Как пускаш? Като си в настоящия момент. За много от нас това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Вместо това губим времето си или в размишления за минали грешки, или в безпокойство за бъдещи катастрофи. Не можем да променим миналото. Така че защо да живеем в него? Няма гаранции за бъдещето. Така че защо да правите прибързани заключения? Разбира се, че е интелигентно да планирате бъдещето. Също така е умно да се учим от миналите си грешки. Ирационално е обаче да се тревожим за това, върху което нямаме контрол – например миналото и бъдещето.
Животът в „сега“ ни позволява да присъстваме, да сме съзнателни и да преживеем минаващото време. Каквато и емоция или мисъл да изпитвате, независимо дали е положителна или отрицателна, с времето трябва да премине. Моментът, в който прочетете тези думи, току-що измина. Опитайте се да го задържите... не можете. Моментът, в който прочете ТЕЗИ думи, отново отмина. И така нататък. Това се има предвид с „Това също ще мине“. Всеки момент се движи към следващия момент. Да присъстваш в ТОЗИ момент, когато се случва, води до осъзнатост.
В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) , това е измислено като „процес на привикване“. Изтичането на времето позволява на задействаната ни реакция борба или бягство да се изчерпи.
Спомняте ли си онзи класически пример със саблезъб? Колко дълго смятате, че вашите двигатели могат да ви държат да работите или да се борите? Докато не настъпи изтощение или както го наричаме в ХБТ привикване. Или докато не се превърнете в обяда на саблезъбите. Което е първо.
Така че, ако се чувствате тревожни със страховити мисли, това ще отмине. По същия начин, ако изпитвате радост с щастливи мисли, това също ще отмине. Каквото и да е, трябва да мине. Никое нещо не може да бъде статично. Всичко се развива и отминава. А времето не може да се рециклира. Как постигате осъзнатост? Няма окончателно „постижение“ на вниманието, особено когато същността му е да изпразните ума си. Съзнателността е просто състояние на съществуване.
За съжаление, когато се справяте с безпокойството, притеснението и страхът заедно с всички други несигурности ви държат или в миналото, или в бъдещето, и това има ефект на доминото. единнегативна мисълобикновено задейства още един и още един и още един. И по-често, отколкото не, тези негативни мисли се състоят от когнитивни изкривявания в различни форми. Преди да го осъзнаете, умът ви се превръща в торнадо от ирационални мисли. Тъй като вниманието изисква да сте в настоящето, то ви дава възможност бързо да идентифицирате тези негативни мисли.
Представете си, че имате способността да спрете изкривена мисъл, преди тя да излезе извън контрол. Осъзнаването на тези умствени връзки ви позволява да прекъснете негативните мисловни цикли. Целта е да се идентифицират когнитивните изкривявания и да се преоценят, за да представят реалността точно. Така че, когато се чувствате тревожни, вместо да се увличате в онези негативни мисли за миналото или бъдещето, просто останете с настоящия момент. Вместо да придавате повече значение на изкривената мисъл, отколкото това, което струва, или да оценявате ненужната емоция с по-голяма стойност, отколкото има, фокусирайте се върху сега, за да оставите времето да мине и да се появи привикване.
В моята практика има редица методи за внимателност, които съм интегрирал с традиционните CBT. В същността на времето ще прегледам няколко от най-конкретните тук:
Внимание към 5-те сетива: Първо и най-важно, в началото на медитации за внимателност, инструктирам клиентите да си представят, че се виждат от птичи поглед. Акцентът е да се обърне внимание на всяко от 5-те сетива (визуално, слухово, обонятелно, вкусово, тактилно) поотделно, докато клиентът не успее да обедини всичките 5 сетива заедно. Много клиенти, които започват да практикуват осъзнатост, погрешно вярват, че медитацията на вниманието е релаксираща техника, при която умът ви е свободен да се скита в Never Never Land. За разлика от това популярно вярване, всъщност са необходими съгласувани усилия, за да изпразните ума си и да позволите на вашите 5 сетива да погълнат заобикалящата ви среда, като по този начин ви задържат в настоящето. Опитайте да отделите 60 секунди за супер бърза медитация на вниманието и ще разберете колко лесно умът ви обича да се отклони в друг свят. За да подпомогнат това обучение, клиентите също са инструктирани да практикуват внимателно хранене и внимателно ходене. Целта е да се ангажирате бавно само с една дейност наведнъж, като същевременно имате предвид всичките 5 сетива в процеса.
Писане на разказ: Наративното писане е много мощно обучение за внимателност, което включва процеса на излагане. Това упражнение изисква клиентите да пишат за най-страховитите си ситуации. Експозициите чрез писане изискват най-високо ниво на когнитивно функциониране. За разлика от визуалната или слуховата обработка, която идва и си отива, когато пишем, ние полагаме съгласувани усилия да обработим съзнателно мислите си, преди да ги изнесем на хартия. Това е безкрайно по-ефективно. Дори ако клиентът се изложи на опасна ситуация in vivo, той/тя може да избегне или да избяга психически от провокиращата безпокойство ситуация. Въпреки това, изисква много повече усилия, за да избегнете, когато трябва да сте познавателни и внимателни, докато пишете. За да се увеличи вниманието, правилата за писане на разказ включват:
1) оставане в настоящия момент чрез използване на сегашно време;
2) използване на активни срещу пасивни глаголи;
3) да е възможно най-описателен и подробен.
Клиентът е инструктиран да продължи излагането на разказ и да остане в момента с каквито и емоции или мисли да възникнат, докато не настъпи привикване.
Подходът „о, добре“: И накрая, методът „о, добре“ ни насърчава да се освободим от онези ситуации, които са извън нашия контрол, които, трябва да кажа, се случват по-често, отколкото не. Сигурността и контролът ни дават фалшиво чувство за сигурност. Не само, че нямаме контрол върху хора, обекти и ситуации извън себе си, истината е, че дори нямаме пряк контрол върху собствените си емоции или мислите, които влизат и излизат от ума ни. Имаме контрол само върху нашето поведение, което включва нашите действия и реакции спрямо тези мисли и емоции. Ако имаме предвид този факт и го приемем, тогава няма да имаме нужда да контролираме тези области извън нашето поведение и ще можем да пуснем ситуации извън нашия контрол. И така, следващия път, когато попаднете в задръстване, „о, добре“, тъй като наистина няма какво да направите в този момент. Вместо да създавате лудост от една негативна мисъл след друга, просто дишайте и изпразнете ума си. Нека си признаем, тези негативни мисли така или иначе не се отразяват добре на ума или тялото ви.